Adho Mukha Svanasana

Il Cane a faccia in giù è sicuramente uno degli asana più conosciuti della tradizione yogica. 

Per i neofiti della pratica sembra quasi impossibile che spesso venga utilizzata come posizione di ristoro! Ma partiamo, come sempre, dall’etimologia: ADHAS sta per “giù”, MUKHA abbiamo già visto voler dire “faccia” e SVANA significa “cane”; e come sempre ASANA sta per posizione. 

Adho Mukha Savanasa fa parte del gruppo delle estensioni della colonna, per cui è bene concentrarsi sull’idea di lunghezza dell’intera spina dorsale che si estende verso l’alto. La spinta delle mani a terra, si capisce, è importante: premendo a terra con l’intera superficie dei palmi riceviamo la spinta dalla terra che sale attraverso le braccia e il busto, creando spazio lungo tutto il tronco. Le spalle sono ruotate esternamente in modo da avvicinare le ascelle al cuore. È un movimento sottile che permette di liberare le spalle, dando spazio alle clavicole, e di rilassare il collo.

La posizione della testa è tra le braccia, e lo sguardo, drishti, può essere rivolto o tra i piedi o verso il centro del nostro corpo.

 La spinta delle mani a terra non solo restituisce lunghezza a tutta la colonna, ma consente anche al sacro di ruotare verso l’altro e al coccige di dirigersi indietro, alleggerendo tutta la parte bassa della schiena, ma soprattutto permettendo alla parte frontale della colonna di aprirsi e trovare l’intero spazio dei polmoni. Con la giusta pressione delle mani e la corretta rotazione del sacro in Adho Mukha Svanasana risulta molto piacevole connettersi con il respiro e proprio per questo, come dicevamo, questo asana viene spesso utilizzato come posizione di ristoro. 

 Ci sono un paio di accorgimenti che mi viene da segnalare. Il primo riguarda la posizione delle ginocchia: tenerle microsbloccate, infatti, aiuta a portare morbidezza in tutta la rotondità del bacino e a rilassare l’inguine in modo da creare un angolo corretto tra la parte alta e la parte bassa del corpo. 

Il cane a testa in giù, infatti, richiama la geometria del triangolo e Kat Villan, nel suo testo “Yoga as origami”, ricorda che l’idea è quella di lavorare con angoli di 60 gradi tra polsi, caviglie e anche. Il sacro rappresenta il vertice di questo triangolo e dalle mani alla sua sommità di dovrebbe creare una linea dritta che si estende verso l’alto. 

Mantenere le ginocchia leggermente piegate, inoltre, aiuta a spingere il torace verso le cosce in modo da liberare i polmoni.

Un secondo accorgimento è quello di mantenere sempre i talloni un poco sollevati da terra. Come abbiamo già detto, il focus di Adho Mukha Svanasana è quello di assicurare la lunghezza lungo tutto il dorso. Se I talloni premono a terra, la spinta delle mani sarà meno efficace e l’estensione meno intensa. 

 Molti allievi, soprattutto neofiti, tendono spesso in questo asana ad accorciare la distanza tra mani e piedi. Il mio consiglio è di prendere le misure stando in linea retta e poi portarsi nel Cane a faccia in giù senza modificare la distanza tra gli arti. Per sentire bene lo spazio che si crea al nostro interno è importante assicurarci dello spazio al nostro esterno. 

 Questo asana lavora particolarmente su primo, terzo e quarto chakra, a cui presto dedicheremo dei post. Inoltre, oltre ad agire sull'estensione della colonna, è importante ricordare che è il Cane a faccia in giù è anche un’inversione. Nello Yoga si definiscono inversioni tutti gli asana in cui il cuore è in una posizione più alta rispetto alla testa. Non c’è, quindi, bisogno di camminare sulle mani per godere dei benefici delle posizione invertite. 

Dedicheremo molta attenzione a questo gruppo di asana; quello che oggi ci tengo a sottolineare è il giovamento significativo che viene dalle inversioni. Pochi sanno che i nostri polmoni non si svuotano mai completamente, ma rimane sempre circa un terzo d’aria al loro interno. Pertanto è molto importante che quest'aria che conserviamo non sia stantia, ma abbia sempre la possibilità di cambiarsi, esattamente come quando al mattino ci alziamo e sentiamo il bisogno di aprire le finestre per far entrare aria nuova. Portando la testa a un livello giù basso rispetto al cuore aiutiamo l’aria che conserviamo nel fondo dei nostri polmoni a uscire, creando spazio per nuova aria fresca e ossigenata.