Uttanasana & Ardha Uttanasana

Nel post di oggi analizzeremo due posizioni molto comuni nelle sequenze in piedi: Uttanasana e Ardha Uttanasana. La prima è una flessione della colonna (piegamento in avanti) dal potere estremamente radicante; la seconda, invece, è una estensione della colonna, con un lieve inarcamento delle vertebre toraciche.

L’etimologia della parola Uttanasana deriva da: UT che significa “decisione”, “intensità”; il verbo TAN che significa “tendere”, “estendere”, “allungare”; ASANA che, come sappiamo, significa posizione. Una traduzione completa di questo termine, quindi, sarà: estensione intensa della colonna. 

Troppo spesso capita di entrare in una flessione in avanti, piegandoci dall’addome, accorciando e portando tensione nella parte frontale del torso.  La rotazione del bacino, invece, permette alla colonna di estendersi durante la flessione e al torso di guidare l’apertura della parte frontale della colonna. Durante la discesa, infatti, ruotare dal bacino aiuta visualizzare la distanza che si crea tra ombelico e parete pelvica, assicurando l’allungamento della colonna vertebrale e permettendo di portare il peso verso l’avampiede in modo da mantenere il sacro allineato ai talloni. In altre parole, un piegamento in avanti che muova dall’articolazione del bacino crea spazio per raggiungere una maggiore profondità. 

Sia Uttanasana che Ardha Uttanasana (Ardha significa mezzo) sono posizioni radicanti, per cui la pressione dei piedi a terra è importante. Separarli quanto l’ampiezza degli ischi sacrali permette una maggiore connessione con la terra e, in espirazione, la loro pressione crea una sensazione di radicamento intenso e stabilità. 

Sia durante la discesa che durante la posizione, le ginocchia possono rimanere piegate in modo da liberare la parte bassa della schiena ed estendere maggiormente il torso. So che in molti stili di Yoga viene chiesto agli allievi di mantenere le ginocchia distese, la qual cosa, però, avviene spesse volte a discapito dell’estensione della colonna che potrebbe finire con il chiudersi in avanti in modo da compensare la mancanza di flessibilità nei bicipiti femorali. Non c’è una variante più corretta dell’altra: sono entrambe piegamenti in avanti. Interviene come sempre la regola della variabilità che sta alla base dello Yoga: dipende, infatti, dal grado di flessibilità del praticante e da dove vogliamo portare la nostra attenzione.

In Uttanasana, riuscire a creare contatto tra le ginocchia e le ascelle e tra l’addome e le cosce restituisce all’allievo un senso di maggiore radicamento e profonda introspezione, poiché si creano degli incastri perfetti. Nel corpo umano, infatti, sono tante le parti che quando a contatto si riempiono e completano perfettamente: ad esempio il bicipite con l’arco plantare, oppure le ginocchia con le ascelle e molti altri esempi che vedremo più avanti. Questi incastri perfetti donano al corpo l’dea di pienezza, come se il confine della pelle svanisse creando un corpo unico.

Come in tutti gli asana che appartengono al gruppo delle flessioni, la testa rimane del tutto rilassata. L’espirazione aiuta in queste posture attivando Apana Vayu. Come abbiamo accennato nell’ultimo post, i Vayu sono i soffi vitali e ne vengono distinti 10: 5 minori e 5 maggiori. Questi ultimi, conosciuti come Panca Prana o Panca Vayu, sono relativi al corpo grossolano e si intensificano o pacificano attraverso la pratica di Asana o Pranayama. Per quanto riguarda Apana Vaya, possiamo dire che viene considerato come un soffio discendete (Sub dosa), localizzato nella zona al di sotto di Muladhara Cakra ed aiuta in tutto ciò che è espulsione. Non parlo soltanto di espulsione a livello fisico, ma anche di alleggerimento mentale ed emotivo, aiutando a coltivare la capacità di lasciar andare e di accettare. 

I benefici di Uttanasana sono moltecipli e, per indicarli, cito direttamente dal testo di B. K. S. Iyengar “Teoria e Pratica dello Yoga” (Edizione Mediterranee): “Questo asana cura i dolori di stomaco e tonifica il fegato, la milza e i reni. Allevia il mal di stomaco durante i periodi mestruali. I battiti del cuore vengono rallentati e i nervi della colonna vertebrale vengono ringiovaniti. Qualsiasi forma di depressione mentale scompare se si rimane in questa posizione per due o più minuti. Questo asana è di gran beneficio a chi è molto eccitabile poiché calma le cellule cerebrali. Dopo aver terminato questo asana ci si sente in pace, calmi e tranquilli, gli occhi cominciano a risplendere e la mente è più placata.

Persone che sentono pesantezza alla testa, vampate o qualsiasi disturbo mentre eseguono Śirsasana dovrebbero eseguire prima Uttanasana; saranno poi in grado di eseguire Śirsasana facilmente e senza disagi”.

Uttanasana è una posizione perfetta nel periodo invernale. Come abbiamo già visto, infatti, in inverno è dominante l’elemento Acqua, che governa i meridiani di vescica e reni. 

Quest’ultimo ha origine all’attaccatura degli occhi e scende lungo tutta la parete posteriore del corpo, fino a raggiungere i piedi. L’asana che stiamo prendendo in esame, quindi, dona uno stretching profondo, aiutando a rimuovere eventuali blocchi che impediscono al Qi di scorrere liberamente. 

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Ardha Uttanasana, sebbene asana sorella di Uttanasana, ha un focus ben diverso. Attraverso l’inspirazione, infatti, questo asana permette l’estensione della colonna, creando un lieve inarcamento delle vertebre toraciche. Ad estendersi è l’intera colonna dalle vertebre sacrali sino alla sommità del capo. Spesse volte viene data l’indicazione di guardare in avanti, la qual cosa non dovrebbe limitare l’estensione della parte cervicale della colonna, ma dovrebbe riguardare il semplice movimento degli occhi, mantenendo i muscoli del volto completamente rilassati. 

Anche in questa posizione: le ginocchia possono rimanere piegate o micro-sbloccate per dare maggiore spazio all’estensione delle vertebre e i piedi possono mantenersi separati quanto gli ischi per maggiore radicamento e stabilità.

I polpastrelli creano una pressione decisa a terra (soprattutto pollice, indice e mignolo) in modo da creare spazio nello sterno e liberare le vertebre toraciche e, allo stesso tempo, aiutare a caricare il peso sull’avampiede. 

Oltre all’allungamento della colonna, Ardha Uttanasana dona tonicità alla parete addominale e massaggia gli organi interni.