Urdhva Mukha Svanasana

Dopo una breve pausa, torniamo per guardare assieme di una posizione molto nota nella pratica dello Yoga: Urdhva Mukha Svanasana.

La sua etimologia viene da URDHVA, che vuol dire “su”, MUKHA, che significa “faccia”, VANA, che significa “cane”, e ASANA che come sapete vuol dire “posizione”. In italiano, quindi, questo asana viene chiamato "Cane a faccia in su”. 

Posizione della sequenza del Vinyasa, Urdhva Mukha Svanasana è un incartamento energizzante che crea spazio nel petto e nelle spalle e rafforza braccia e gambe. 

Come abbiamo già visto in altri post, è l’inspirazione che permette alla colonna vertebrale di estendersi e inarcarsi. Inspirare profondamente in questo asana, infatti, fa percepire l’elevazione del petto e dello sterno, l’apertura delle clavicole, l’espansione dei muscoli del torace e l’ampiezza del volume dei polmoni che possono riempirsi fino alla loro massima capienza. Il risultato è il diffondersi di un grande senso di energia in tutto il corpo.

 Normalmente si entra in Urdhva Mukha Svanasana passando da Chaturanga Dandasana. Un consiglio che mi sento di dare è quello di mantenere l’attenzione sull’estensione della colonna che accompagna la discesa in Chaturanga e, con l’ispirazione che sopraggiunge, sentire tutto il corpo che spinge in avanti, dalle dita dei piedi che ruotano, al bacino e infine allo sterno che si porta oltre la linea delle braccia. I piedi e le mani sono bene attivi e spingono contro la terra, mente le cosce si dirigono verso l’alto. Spesso nel Cane a faccia in su si fa l’errore di contrarre bruscamente i glutei andando a gravare troppo sull’arco lombare; mantenerli, di contro, solo morbidamente attivi aiuta a creare lunghezza nella parte bassa della colonna, permette al retro delle cosce di spingere verso l’altro sostenendo la parte bassa del corpo e, infine, accompagna la spinta in avanti del bacino. Le braccia e le gambe sono ben distese e attive, il pube è sulla stessa linea dei talloni, lo sterno spinge in avanti e le clavicole sono completamente aperte come a creare una cornice per i polmoni.

Le spalle, oltre a essere bene aperte, sono ben separate dalle orecchie per dare lunghezza alla colonna cervicale e permettere alle scapole di ruotare verso l’interno. Capita di frequente di vedere questo asana eseguito con il collo incassato nelle spalle e la testa all'indietro. I rischi per la parte superiore del corpo, in questo caso, sono evidenti e dimostrano che, invece di assicurarsi una spinta verso l’alto, si è appoggiati a terra senza sostenere il peso del corpo. 

La posizione del mento è parallela alla terra, liberando lo spazio della gola, e gli occhi sono rivolti al cielo.

 Un primo punto di debolezza in questo asana può essere quello dei polsi, e la causa più comune sta nel non appoggiare l’intera superficie della mano a terra. Portare il peso sul taglio esterno delle mani, oltre a comprimere l’articolazione del polso, limita l'apertura delle spalle e sovraccarica i gomiti. Prestiamo attenzione, quindi, alla posizione corretta delle mani e alla pressione dell’intera sua superficie a terra, con particolare radicamento della base di pollice e dell'indice. Alla spinta di tutta la superficie della mano a terra corrisponde l’attivazione dei muscoli delle braccia che, in tal modo, possono supportare l’apertura dello spazio del petto.

Un'altra parte del corpo cui dobbiamo prestare attenzione, come accennavamo prima, è la fascia lombare della schiena. Se non si crea un arco corretto, infatti, si rischia di collassare sulla parte bassa della colonna che è quella più mobile, dopo il collo. Proprio per questo è importante che le gambe mantengano la loro azione di sostegno spingendo verso l’alto e che i glutei non si contraggano troppo costringendo il coccige a ruotare verso l’alto.

B.K.S. Iyengar nel suo testo “Teoria e pratica dello Yoga” raccomanda proprio Urdhva Mukha Svanasana come cura per la lombalgia: “Questo asana ringiovanisce la colonna vertebrale ed è consigliato alle persone che hanno la schiena rigida. È anche utile a persone con la lombalgia, la sciatica o a quelle che hanno lo scivolamento e lo schiacciamento dei dischi intervertebrali; rinforza la colonna vertebrale e cura il mal di schiena. I polmoni acquistano elasticità grazie all’apertura del torace. Migliora la circolazione a livello pelvico”.